La santé dans l’assiette

On a tous besoin de petits pois chez soi ! Ce vieil adage est toujours d’actualité.
Semer et planter ses légumes est un rêve pour beaucoup d’entre nous. Même un tout petit carré de terre fera le bonheur du futur jardinier en herbe. Quelques salades, un ou deux plants de tomates, quelques haricots, un peu de ciboulette, et voilà le bonheur dans le pré … non, dans le jardin !

Découvrez la richesse de ce filon de santé que sont les légumes et les fruits.
On nous dit à longueur de journée qu’il faut manger des fruits et des légumes. Donc, mangeons variés !
Le nombre de personnes qui cultivent leurs légumes est en forte augmentation. Un légume doit être cueilli à maturité et consommé rapidement. En effet, il perd la moitié de ses vitamines au contact de l’air. Cette oxydation est limitée par la mise en conserves, d’où parfois des produits de meilleure qualité que sur un marché ! Évitez un trempage prolongé : l’eau « lessive » les minéraux de vos légumes. Un lavage rapide suffit. La cuisson à la vapeur préserve mieux les vitamines que la chaleur de l’étouffée ou de l’eau bouillante.
Détail important : les légumes-racines, qui concentrent les résidus des traitements ou des nitrates de l’eau d’arrosage, doivent être épluchés et non grattés.

 

Commençons par quelques légumes …

Le poireau, l’asperge, la bette, le céleri-branche
legumes-02Pas de soupe aux légumes sans poireau ! Le poireau a des qualités diurétiques reconnues, qui tiennent à sa valeur en potassium. Si son bagage en calcium ne vaut pas celui d’un fromage, ne le négligez pas pour autant dans l’équilibre de votre alimentation.
Comme l’asperge, la bette, le céléri-branche, voilà un légume pauvre en amidon, mais généreux en fibres cellulosiques. Les personnes âgées, les jeunes, les femmes rivées à un régime amaigrissant ont intérêt à consommer du poireau, plutôt que des médicaments laxatifs ! Ses feuilles vertes contiennent de la vitamine C, une énergie bon marché.

La salade, le chou-vert, le poivron vert, le persil …
legumes-03Plus un légume a la couleur de la chlorophylle, plus il contient de la vitamine C.  « Mangez vert »! L’occasion est belle de redécouvrir le persil, le chou vert, le cresson, le poivron vert et même les fanes de radis. Laitue, mâche, pissenlit, la salade s’acclimate à toutes les recettes ; elle apporte l’eau et les fibres nécessaires à une bonne digestion. Bien entendu, essayez d’éviter les hautes doses d’huile ou de mayonnaise pour l’assaisonnement !

La pomme de terre
legumes-04Oui, les frites, c’est un régal ! Mais cuite à l’eau avec sa peau, on préserve sa vitamine C et son potassium. On y trouve aussi du magnésium. Sachez qu’une potée de lentilles, de haricots et de pommes de terre vaut parfois mieux que des ampoules de magnésium.
Si vous épluchez vos pommes de terre à l’avance, faites-les tremper dans de l’eau froide jusqu’à utilisation, afin d’éviter qu’elles noircissent au contact de l’air.

La lentille
legumes-05Comme tous les légumes secs, la lentille est une réserve minérale. Phosphore, potassium, fer, magnésium, on y trouve presque tout, et pour un prix modique. Voilà un légume qui offre l’avantage de limiter l’absorption de lipides, donc de graisses contenues dans les viandes.

La tomate
legumes-06Bien qu’elle soit un fruit, nous placerons la tomate dans les légumes … Pleine d’eau et ayant une bonne teneur en vitamines C, la tomate est facile à accommoder. Elle s’assimile facilement pourvu que vous aimiez sa peau dont la cellulose peut irriter le tube digestif. N’oublions pas sa vitamine A, abondante, qui favorise une meilleure vue.
Bien sûr, n’imaginez pas manger une tonne de minéraux ou de vitamines en choisissant tel ou tel légume. Il faut diversifier votre alimentation, préparer une cuisine imaginative et vous vous assurez une bonne santé.

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Et quelques fruits …
L’avocat
legumes-07En hors-d’œuvre, en salade, en sauce, et pourquoi pas en sorbet, voilà un fruit qui se défend bien. Pour cause, puisque sa richesse en calories s’accompagne d’un contenu en lipides non négligeable. Cela donne à l’avocat un bagage en oligo-éléments intéressant qui se suffit à lui-même. Inutile donc de lui ajouter une vinaigrette qui vous apporterait une surcharge en graisses, un filet de citron suffit. L’avocat contient près de 20 g de protéines, ce combustible indispensable au bon entretien de nos cellules.
Sa maturation ne commençant qu’après la récolte (grâce à l’éthylène qu’il produit), il est fréquent de le trouver dur (même très dur !!) lors de l’achat. Pour accélérer le processus, placez-le dans votre corbeille de fruits, à côté d’une pomme ou d’une banane qui, elles aussi, produisent de l’éthylène. Si, au contraire, vous désirez le conserver plus longtemps, mettez-le dans le bac du réfrigérateur.

Les agrumes
fruits-agrumesAutrefois, on offrait une orange pour Noël, fruit encore rare sur nos tables, et c’était un signe d’abondance. Avec ce fruit, le soleil et ses bienfaits entraient dans la maison. Aujourd’hui, il représente la source d’énergie le plus accessible grâce à sa teneur en vitamines C : 30 à 50 mg environ par 100 g. Sachez que les besoins de l’organisme se situent à 100 mg par jour ; au-delà, le corps ne peut stocker cette vitamine qui est donc évacuée. Aussi la consommation d’un agrume (1 orange, 2 clémentines ou un demi-pamplemousse) couvre aisément ce besoin en vitamines C, sans avoir recours à des compléments pharmaceutiques.
Par ailleurs, leur apport en calcium (surtout le citron) n’est pas à négliger. Les navigateurs partis à la découverte de l’Amérique s’en nourrissaient justement pour éviter le scorbut. Signe d’une carence en vitamines C, le scorbut se caractérise par de l’anémie, de gastro-entérite et même par un déchaussement des dents.
A l’inverse, une consommation abusive d’agrumes peut entraîner une certaine excitation.

La banane
fruits-bananePrincipale qualité de ce fruit : sa richesse en potassium, un minéral que l’on retrouve dans le poisson, la viande et nombre de légumes. C’est un élément indispensable au bon fonctionnement des activités digestives. Autre particularité : sa teneur en amidon qui se transforme en glucose après quelques jours de mûrissement. Retenez que ce glucose se digère mieux que le sucre raffiné, autre glucide.
Enfin la banane est un fruit qui contient de l’eau et des fibres, toutes choses utiles à un bon équilibre alimentaire.

La pomme
fruits-pommeComme la banane, elle est un fruit populaire par excellence. Et comme elle, la pomme recèle beaucoup d’eau et de fibres. Elle apporte une partie de nos besoins en vitamines B, utiles à l’intellect et aux muscles. Croquer une pomme dès le matin vous donne du tonus, puisque vous faites un plein de protéines, de vitamines C et de nombreux minéraux (potassium, phosphore, sodium, calcium, etc.)
Le fruit frais, lavé avec soin, se révèle une diététique facile à assimiler. Songez aussi à en faire un jus ; le presse-fruit ou la centrifugeuse vous laisse intacts glucose, fructose, vitamines, minéraux et oligo-éléments contenus dans les fruits.

La fraise
fruits-fraiseUn excellent fruit de saison, comme les baies rouges ou la cerise. Teneur garantie en vitamines C, en potassium, en calories et une once de silice, un oligo-élément certes secondaire, mais de la diversité de cet apport naît notre équilibre.

Produit fragile, la fraise doit être consommée rapidement. Mais nettoyez-la pour la débarrasser des résidus des pesticides si vous n’avez pas le plaisir d’en cultiver dans votre jardin. Elle restera ferme si vous n’enlevez pas le pédoncule avant de la laver ; sinon, elle se remplit d’eau.

L’abricot
fruits-abricotEn été, goûtez la carotène, provitamine A utile à la vision. On y remarque également de la vitamine E (contenue dans les huiles ou les germes de blé) et du potassium. Un abus de ce fruit estival riche en fibres (surtout en pectines), peut gêner la digestion. Il devient alors un allié en cas de diarrhées chroniques… Sec, l’abricot est l’énergie de poche (comme de nombreux fruits secs) du sportif et du randonneur.
Achetez l’abricot bien mûr, car il ne mûrit plus après la cueillette.

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